متى يمكنني استئناف التمرين الطبيعي بعد إصابة الكاحل؟

متى يمكنني استئناف التمرين الطبيعي بعد إصابة الكاحل؟

• من المهم جدا استعادة توقيت التمرين الطبيعي. يمكن أن تؤدي العودة إلى التمرين في وقت مبكر جدًا إلى حدوث الالتواءات.

• قبل العودة إلى التمرين الطبيعي ، تأكد من أن نشاط المفاصل قد عاد إلى ما لا يقل عن 80٪ -90٪ ، ويمكن أن يكمل التدريب الموصوف أعلاه.

• يمكنك القيام ببعض الدراجات الثابتة ، ودراجات الأطراف العلوية ، وأجهزة المشي المائية والسباحة لاستعادة وظيفة القلب والرئة. لكن يجب اختياره وفقًا لتحمل الألم للإصابة.

• المشي لمدة 20 ثانية على الأقدام ، والقفز 10 مرات على الأقدام ، يمكن أن يزيد من ممارسة الركض.

• يوصى بارتداء معدات واقية أو ملصقات عضلية لمدة 6 أشهر على الأقل أثناء التدريب حتى يتم استعادة الحس العميق وقوة العضلات تمامًا.

• يجب اختيار طريق مسطح للجري. لا يوصى بالركض على المنحدرات أو العشب أو الطرق غير المستوية. تجري تمارين الجري في خط مستقيم ، ولكن يمكن أن تزيد من منحنى المشي. يوصى بارتداء أحذية رياضية مريحة بنعل سميك.

• تزداد سرعة الجري ببطء ، وبعد ذلك يمكنك زيادة السرعة.

• يمكن أن يزيد من صعوبة التدريب مثل التوقف في حالات الطوارئ ، والاستدارة والركض حول كومة من 8 أحرف.

كيف تمنع المزيد من الالتواء؟

• حوالي 30-40٪ من حالات الالتواء في الكاحل ستعاود الإصابة ، ولا يزال معدل تكرار الإصابة مرتفعًا نسبيًا.

• أولاً ، يجب أن يستمر التدريب الوظيفي حتى يتم استعادة اللياقة الكاملة.

• من المهم إعادة بناء الحس العميق. تحتاج إلى تقوية تدريب التوازن لتحسين الحس العميق.

• قوة العضلات هي أيضا عامل مهم في الحفاظ على استقرار المفاصل. يمكن أن تمنع القوة العضلية الكافية إصابات الإطالة المفرطة للأجهزة الثابتة مثل كبسولات المفصل والأربطة. تدريب القوة ضروري في التدريب الوظيفي.

• انتبه لاختيار معدات الحماية المناسبة والمريحة ، أو يمكنك استخدام تقنية الترقيع العضلي.

• إذا تم الجمع بين تمزق الرباط الشديد ، فإن الإصلاح الجراحي هو وسيلة مهمة لمنع الالتواءات المتكررة.